PENTINGNYA MEMBINA KEBUGARAN JASMANI

PENTINGNYA MEMBINA KEBUGARAN JASMANI

Istilah kebugaran jasmani mempunyai pengertian yang sama dengan physical fitness yang merupakan aspek fisik dari total fitness, aspek lain dari total fitness adalah mental fitness, emotional fitness, dan social fitness, pengertian kebugaran jasmani jika ditinjau secara fisiologi adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya dari kerja yang dilakukan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Pengertian mental fitness, emotional fitness, dan social fitness itu sendiri yaitu:

1.      Mental fitness adalah pandangan, pengetahuan, kecerdasan, moral dan semangat kerja yang baik serta mampu mengatasi permasalahan dirinya sendiri mengatasi permasalahan dirinya sendiri maupun masyarakat.

2.      Emotional fitness adalah adanya rasa ketenangan dan bebas dari tekanan keluarga maupun lingkungan masyarakat serta mampu menghadapi serta mampu menghadapi dan mengatasi kenyataan.

3.      Social fitness adalah kemampuan menyesuaikan, menempatkan, dan mengabdikan diri dalam lingkungan keluarga dan masyarakat.

Alasan penulis menggunakan kata “kebugaran” bukan “kesegaran” adalah dengan cara membandingkan pengertian dari kedua kata tersebut. Pengertian dari kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan pengertian dari kesegaran jasmani menurut Sadoso Sumosardjuno adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak. Dapat disimpulkan kata “kebugaran” lebih tepat dipakai karena lebih menyeluruh dan detil pembahasannya.

Adapun komponen kebugaran jasmani memiliki 10 macam, yaitu:

1.      Kekuatan  (Strenght)

Kekuatan adalah kemampuan dalam  mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.  Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:

a.       Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

b.      Push up, melatih kekuatan otot lengan.

c.       Sit up, melatih kekuatan otot perut.

d.      Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.

e.       Back up, melatih kekuatan otot perut.

2.      Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus-menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.

Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama.

Contoh latihan untuk daya tahan:

a.       Lari 2,4 km.

b.      Lari 12 menit.

c.       Lari multistage

d.      Angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.

e.       Lari naik turun bukit.

3.      Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya.

Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin.

Contohnya:

a.       Vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.

b.      Front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.

c.       Side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

4.      Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.

Contoh latihannya adalah:

a.       Lari cepat 50 m

b.      Lari cepat 100 m

c.       Lari cepat 200 m

5.      Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas.

Contoh latihannya:

a.       Upper Body Flexibility Exercises

6.      Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.

Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.

Contoh latihannya adalah:

a.       Lari zig-zag

b.      Lari bolak-balik 5 m

c.       Lari bolak-balik 10 m

d.      Lari angka 8

e.       Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

7.      Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.

Contoh latihannya:

a.       Memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri.

b.      Memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan.

c.       Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri.

d.      Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan.

8.      Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat mengandalkan kesimbangan.

Contoh latihannya adalah:

a.       Berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m

b.      Berdiri dengan satu kaki jinjit

c.       Tubuh membentuk kapal-kapalan

d.      Sikap lilin

e.       Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

9.      Ketepatan (Accuracy)                 

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan.

Contoh latihannya:

a.       Melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran.

b.      Untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring.

c.       Untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang.

10.  Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera.

Contoh latihannya:

a.       Menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.

Dengan demikian istilah kebugaran jasmani mempunyai pengertian yang sama dengan physical fitness yang merupakan aspek fisik dari total fitness, aspek lain dari total fitness adalah mental fitness, emotional fitness, dan social fitnes. Dan komponen kebugaran menurut penulis ada 10 macam, yaitu:

1.      Kekuatan  (Strenght)

2.      Daya Tahan (Endurance)

3.      Daya Otot (Muscular Power)

4.      Kecepatan (Speed)

5.      Daya lentur (Flexibility)

6.      Kelincahan (Agility)

7.      Koordinasi (Coordination)

8.      Keseimbangan (Balance)

9.      Ketepatan (Accuracy)

10.  Reaksi (Reaction)